Remise en forme : les bénéfices de la modération, et quelques exercices à faire chez soi

Remise en forme : les bénéfices de la modération, et quelques exercices à faire chez soi

Si les fêtes battent leur plein, vous avez peut-être déjà en tête la remise en forme de la nouvelle année. Sauf qu’énormément de personnes abandonnent rapidement leurs bonnes résolutions, malgré de très bonnes intentions au 1er janvier.

L’erreur principale : nombreux sont ceux qui placent la barre trop haut lorsqu’il s’agit de l’exercice physique. Ainsi, des séances trop difficiles peuvent rapidement décourager les débutants sédentaires !

Les bénéfices d’un petit départ

L’idéal pourtant, comme nous l’avons déjà mentionné, serait de commencer lentement, et d’incorporer petit à petit des activités dans une routine sportive. Se lancer directement dans un stress intense, surtout pour ceux restés sédentaires pendant longtemps, c’est risqué de se sentir fatigué, léthargique, en mauvaise forme… ou même de se blesser !

Au fur et à mesure de séances modérées, le corps s’habitue aux efforts, devient plus efficace, et le transport d’oxygène vers les muscles augmente et s’améliore. Bien sûr, c’est difficile au début ! Mais persévérez et ça devient vite plus facile. L’idéal final ? 150min d’exercice d’intensité modérée par semaine, en trois à cinq séances de 30 à 60min.

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La bonne nouvelle ? L’exercice physique n’est pas forcément synonyme de salle de sport ! Promener le chien, suivre un cours de dance – si ça active un peu le corps et fait légèrement augmenter le rythme cardiaque, c’est bon ! Quant au régime alimentaire, commencez par des principes simples : tournez-vous vers les ingrédients naturels plutôt que les aliments transformés, et mangez tout plein de fruits et légumes – l’essentiel est de procurer au corps assez de nutriments pour répondre à ses besoins.

Quelques exercices à faire chez soi

Maintenant que vous comprenez le principe, voici quelques exemples d’exercices simples que vous pouvez essayer du confort de votre salon ! Vous pouvez soit répéter chaque exercice pendant 45sec avant de passer au suivant (20sec de repos entre chaque), ou tenter 12-15 répétitions de chaque, sur 2 sets (30sec de repos entre les deux).

Les sumo squats : Ce sont des squats avec les pieds pointant vers l’extérieur. Descendez en sortant les genoux, gardez le dos droit, et ne laissez pas les genoux passer au-delà des orteils. Vous pouvez attraper un poids si c’est trop facile.

Les grimpeurs twistés : En position pompe, ramenez un genou vers le coude opposé, et tournez votre torse pour contracter le côté et les abdos inférieurs. Alternez les genoux, et ne laissez pas le dos archer !

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Extensions de hanches : Commencez à quatre pattes. Avec les genoux fléchis, levez une cuisse à la fois, levant le pied vers le haut, pour contracter les muscles fessiers. Alternez. Gardez le dos bien droit ! Vous pouvez ajouter un poids aux chevilles si c’est trop facile.

La grenouille : Commence en position pompe. D’un mouvement, avancez vos pieds vers l’extérieur de vos mains. Vos mains restent au sol, et vous atterrissez en squat profond. Sautez vers la position de départ et recommencez.

Fente croisée : Tenez-vous debout, pieds à largeur d’épaule. Faites un pas en arrière, en diagonale, et descendez le poids du corps. Restez sur la pointe des pieds et ramenez la jambe vers l’avant. Répétez. Les deux genoux doivent rester à angle droit. Trop facile ? Commencez sur un petit banc – le but est alors de toucher le sol derrière soi avant de remonter.

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Pompes triceps : Commencez en position pompe, les mains un peu plus rapprochées. Descendez en poussant les coudes vers l’arrière et gardant les bras près du corps, puis remontez. Cela vise précisément les triceps, en les isolant – ne sortez pas les coudes ! Trop difficile ? Descendez sur les genoux.

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Planche latérale : En position planche latérale, avec un pied et un coude au sol, corps droit, descendez la hanche côté sol, sans toucher le sol, puis remontez en position initiale. Trop facile ? Levez la jambe opposée !

Sauts groupés : Aidez-vous de vos bras pour ajouter de l’impulsion au début du mouvement. Levez les genoux au maximum chaque saut, et atterrissez avec les jambes collées pour bien amortir. Vous pouvez ajouter un squat à l’atterrissage pour plus d’intensité.

 

 

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